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PRESERVARE LA SALUTE DELLE OSSA CON UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

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Alimenti utili per la salute delle ossa
E' noto che una corretta alimentazione gioca un ruolo basilare per mantenere la salute di tutto l'organismo, per sostenere le difese immunitarie, preservare l'apparato cardiovascolare, mantenere la regolarità della fisiologia intestinale, difendere la vista, rinvigorire la memoria, eccetera.

Oggi vedremo come la varietà e la qualità dei principi nutritivi contenuti negli alimenti influisce anche sulla salute delle ossa e dell'apparato scheletrico.

Come sono fatte le ossa?

Ricordiamo brevemente che l'osso è un tessuto connettivo "vivo", dalla peculiare morfologia costituita da una matrice extracellulare inorganica mineralizzata composta da calcio, fosforo, fluoro e magnesio, dura e compatta, resistente e allo stesso tempo elastica, per la presenza di una matrice organica che comprende fibre di collagene incluse in una sostanza amorfa composta da proteoglicani e glicoproteine. La conformazione, la dimensione, la densità delle ossa sono variabili in relazione alla zona in cui si trovano e alle funzioni che devono svolgere.

Struttura delle ossa
E' appropriato definire il tessuto osseo come una struttura "viva", anche se apparentemente può sembrare statico e inerte, poiché esso si modifica costantemente, e continua a mutare e a trasformarsi durante l'arco della vita di ogni individuo, essendo sede di un costante rimodellamento per opera di un anabolismo e un catabolismo dinamici e continui, che richiedono una grande varietà di nutrienti e un corretto stile di vita. Tali mutamenti avvengono per opera di cellule specifiche, gli osteoblasti e gli osteoclasti che hanno il compito, rispettivamente, di neo-formare (costruire) e di riassorbire (demolire) la matrice ossea, che è perciò in continua evoluzione, e si modifica continuamente per adeguarsi allo stato e alle esigenze contingenti dell'organismo; questo, a seconda delle situazioni, comporta come risultante una micro-architettura dell'osso più o meno solida, in base alla maggiore o minore densità della matrice minerale acquisita (BMD = Bone Mineral Density).

A causa del continuo rimodellamento delle ossa, ogni anno viene rinnovato circa il 10% della massa ossea, per cui si può affermare che approssimativamente ogni 10 anni lo scheletro viene totalmente rinnovato.

I fattori che determinano la continua rigenerazione delle ossa comprendono l'alimentazione, che fornisce provitamina A (betacarotene) che stimola gli osteoblasti e sembra perciò potenzialmente utile; vitamina C, che interviene indirettamente sul metabolismo osseo favorendo la produzione di collagene, indispensabile per conferire elasticità all'osso; l'esposizione al sole, che stimola la formazione cutanea della vitamina D, in particolare nella forma di vitamina D3 (colecalciferolo), determinante per favorire l'assorbimento di calcio e fosforo alimentari a livello intestinale; i fattori ormonali; e, non ultima come importanza, l'attività fisica.

L'accrescimento dello scheletro avviene attraverso una sorta di "ciclo vitale" mediante uno sviluppo rapido nell'infanzia, perviene alle dimensioni definitive accumulando massa ossea durante l'adolescenza, verso i 16-18 anni, fino a giungere alla massima concentrazione di minerali all'età di circa 20-25 anni, quando viene raggiunto il "picco di massa ossea", cioè la massima densità ossea. A questo punto, dopo aver conseguito una condizione di "parità" fra deposizione e riassorbimento osseo verso i 30 anni, segue un periodo di relativa stabilità fino a circa i 50 anni, quando la densità ossea inizia lentamente e progressivamente a decrescere e le ossa ad invecchiare: ma tanto maggiore sarà il "capitale" osseo accumulato durante la giovinezza e l'età adulta, e migliore sarà stato lo stile di vita, minori probabilità ci saranno di incorrere nell'età avanzata nella riduzione anomala della densità ossea (osteopenia), che al massimo grado è definita osteoporosi (osteoporosi primaria), e che, contrariamente a quanto ritenuto comunemente, è anche causa di dolore cronico, che si intensifica con il progredire della rarefazione ossea, poiché l'osso è riccamente vascolarizzato e innervato e quindi sensibile.

In questo contesto non prenderemo in considerazione l'osteoporosi secondaria, causata da alcune patologie endocrine (es. diabete, ipertiroidismo), o da malassorbimento, celiachia, o dall'assunzione di farmaci osteopenizzanti (che riducono la massa e la qualità dell'osso), come ad esempio il cortisone.

Come mantenere le ossa in salute?

La struttura e l'architettura dell'impalcatura scheletrica sono condizionate, durante l'accrescimento, sia da una alimentazione equilibrata, ricca e varia, ma non ipercalorica, che includa tutti gli elementi specifici idonei alla costruzione dell'osso, ma anche da una buona attività fisica, possibilmente all'aria aperta e quindi esposti al sole, che contribuisca a rinforzare la muscolatura, la quale, esercitando uno stimolo meccanico, produrrà un impulso sugli osteociti, le cellule dell'osso, che reagiranno aumentando il ricambio osseo (turnover osseo), e portando di conseguenza ad ossa più robuste. L'esercizio fisico che rinforzi e generi un buon apparato muscolo-scheletrico e osteoarticolare contribuisce inoltre, nell'età avanzata, a migliorare la qualità della vita poiché migliora l'efficienza fisica e le prestazioni motorie.

Osteoporosi
L'attività fisica, associata a una corretta alimentazione, è basilare per evitare di pervenire ad una fragilità ossea tale da giungere all'osteoporosi, considerata una malattia sistemica multifattoriale dell'apparato scheletrico, causata dalla prevalenza della fase catabolica (distruzione delle componenti cellulari più vecchie) rispetto a quella anabolica (deposizione di nuove cellule). L'osteoporosi, come il termine fa intuire, conduce ad una fragilità dell'osso dovuta alla rarefazione della componente minerale, che rende l'aspetto dell'osso poroso e rarefatto, con una bassa densità, che lo rende più fragile e meno resistente al "carico meccanico" e perciò più soggetto a fratture. Statisticamente il sesso femminile è maggiormente soggetto all'osteoporosi, anche per la mancata protezione che sopraggiunge con la menopausa, dovuta al calo degli estrogeni che svolgono un ruolo basilare per favorire l'assorbimento del calcio; ma anche l'uomo non ne è totalmente esente, anche se solitamente il problema si manifesta in un periodo successivo nel corso della vita rispetto alla donna.

L'osteoporosi si manifesta solitamente con maggiore evidenza col sopraggiungere dell'età avanzata, specie se vi sono caratteristiche genetiche predisponenti, ma la patologia può dipendere anche da diversi fattori ambientali, che si potranno quindi correggere, in modo tale da giungere all'età critica con una buona densità ossea che ci potrà preservare da un aumentato rischio di fratture. Uno di questi fattori, come abbiamo detto, è l'esposizione al sole, che determina la sintesi cutanea della vitamina D3, un importante fattore indispensabile per il processo di ossificazione, che nella dieta della popolazione media risulta spesso carente. Come prevenzione potrebbe essere sufficiente esporre al sole mani, viso, braccia, per qualche decina di minuti ogni giorno, per accumulare riserve adeguate; ma su questo fattore influiscono diverse variabili che possono modificare la capacità di sintetizzare la vitamina D epidermica da parte dell'organismo, come la latitudine, la stagione, l'ora del giorno in cui ci si espone al sole, e quindi l'effettiva quantità recepita di radiazioni solari; e inoltre influisce la pigmentazione della pelle, l'uso di filtri solari, e anche l'aumentare dell'età, che diminuisce la capacità di sintesi della vitamina D, infatti è proprio nell'età avanzata che si riscontra una maggiore carenza di riserve. E' ormai accertato che sia consigliabile e utile l'integrazione di vitamina D, associata al calcio, per ridurre la fragilità ossea e il conseguente rischio di fratture in tarda età, come in particolare la frattura dell'anca o del femore negli anziani, che costituisce spesso una evenienza dalle conseguenze drammatiche.

Vitamina D
Il sovrappeso e l'obesità, o l'eccessiva magrezza, possono concorrere a produrre uno scheletro più fragile. Il sovrappeso non eccessivo sembrerebbe svolgere un ruolo protettivo verso l'osteoporosi, ma analizzando meglio i vari distretti dello scheletro si può notare che, specie in presenza di obesità, se alcune parti come polso e colonna vertebrale vanno incontro a un minor numero di fratture, in altre zone come femore e caviglia il rischio è aumentato per l'eccessivo carico a cui le ossa sono sottoposte.

Lo stato di eccessiva magrezza, che comporti un vero e proprio sottopeso, influisce sicuramente sulla densità ossea in senso negativo, specie se l'alimentazione risulta carente sia come quantità che come qualità, e se associata a una vita sedentaria, priva di una attività fisica regolare.

E' opportuno perciò cercare di mantenere il peso corporeo entro limiti fisiologici anche mediante un corretto stile di vita e una corretta alimentazione, onde evitare di incorrere in una rarefazione ossea non auspicabile.

Per mantenere un apparato scheletrico forte e robusto, esaminiamo come la dieta alimentare quotidiana influisce rispetto alla densità ossea. Analizziamo nello specifico quali nutrienti assunti con gli alimenti possono procurare beneficio, e al contrario quali possono interferire negativamente con la salute dello scheletro.

L'alimentazione che aiuta le ossa

Calcio
Facciamo una importante premessa: se l'alimentazione non è varia ed equilibrata e non prevede la presenza di tutte le sostanze nutritive, come carboidrati, grassi, proteine, e inoltre sali minerali e vitamine, nelle giuste quantità, l'organismo cerca di sopperire alle eventuali carenze utilizzando le sostanze già presenti nel corpo dove esse sono più abbondanti, come muscoli e ossa, che costituiscono una fonte da cui attingere in caso di necessità, ma questo avviene col rischio di indebolire tali strutture.

E' ormai noto che il fabbisogno di calcio, la componente minerale prevalente nell'osso, non venga soddisfatto in maniera sufficiente in molti paesi: per gli adulti il fabbisogno giornaliero è di circa 800-1000 mg, ma negli anziani è suspicato un introito di 1000-1200 mg. É opportuno perciò introdurre nell'alimentazione quotidiana alimenti caseari che sono naturalmente ricchi di calcio, e vegetali come sesamo, noci, mandorle, cavoli e legumi, che ne contengono buone percentuali, ma anche acque minerali ricche di calcio possono costituire una fonte importante di questo minerale.

Oltre al calcio è consigliata l'integrazione della vitamina K, che oltre a svolgere un importante ruolo nella coagulazione del sangue, favorisce la concentrazione del calcio nelle ossa (vitamina K2), scongiurandone la deposizione anomala a livello di vasi sanguigni, con conseguente protezione dell'apparato cerebro-cardio-vascolare.

Vitamina K
La vitamina K2, o menachinone, è contenuta in particolare negli alimenti di origine animale (fegato, carne, uova e formaggi fermentati), ma è prodotta anche dalla flora batterica intestinale, che perciò va mantenuta in condizioni ottimali di eubiosi, per evitarne carenze.

Oltre alla provitamina A (betacarotene), alla C, e alla D, di cui abbiamo già detto, da recenti studi sembra che anche la vitamina E svolga sul metabolismo osseo un ruolo positivo di prevenzione dell'osteoporosi, per la sua azione immunomodulante e antinfiammatoria. Fra gli alimenti che ne sono ricchi spicca sicuramente l'Olio Extravergine di Oliva, alimento alla base della Dieta Mediterranea, oltre a frutta secca oleosa, semi e vegetali in genere, che andrebbero consumati regolarmente in maniera equilibrata, tenendo presente il loro contenuto in grassi.

Anche per le vitamine del gruppo B, in particolare la B9 (Acido folico), la B6, il suo cofattore di assorbimento, e la vitamina B12, diversi studi sembrano confermare che adeguati livelli di queste vitamine svolgano un ruolo positivo sul metabolismo osseo. Inoltre, essendo coinvolte nel metabolismo dell'omocisteina, considerato un parametro fondamentale per l'apparato cardiovascolare, recentemente sono state messe in relazione anche con la densità minerale ossea: sembra che alti livelli di omocisteina, associati a bassi livelli di folati e vitamina B12, possano esporre ad un maggiore rischio di fratture negli anziani.

In generale è stato osservato, analizzando ampi gruppi di popolazione, che chi consuma più frutta, verdura e cereali, possibilmente integrali, e ha alte assunzioni di vitamina C, magnesio, potassio, e vitamina K, mostra un migliore stato di salute ossea, anche in età avanzata.

Valutiamo a questo punto se anche le proteine influiscono sulla salute dello scheletro: un eccesso di proteine di origine animale può indurre acidosi del sangue che l'organismo cerca di "tamponare" rimuovendo calcio dalle ossa, basico, per neutralizzare l'acidità, con conseguente depauperamento della loro densità e inducendo maggiore fragilità.

Questo può accadere in particolare se l'organismo non presenta carenze, ma in presenza di sarcopenia (riduzione della massa muscolare) nell'età avanzata per un'alimentazione povera di proteine, con conseguente ridotta forza e massa muscolare che si riflette anche sulla salute dello scheletro, è necessario aumentarne la quota, per migliorare il metabolismo muscolo-scheletrico e consentire all'organismo di ripristinare le strutture muscolari indebolite, onde evitare la rarefazione ossea che ne deriverebbe. La percentuale di proteine consigliate varia perciò da 1 gr per kg di peso corporeo al giorno nell'anziano normopeso sano, fino a 1,2 - 1,5 gr per ogni kg di peso corporeo nell'anziano sottopeso e debilitato.

Anche le fibre svolgono un ruolo positivo per la salute delle ossa, in particolare quelle definite "prebiotiche", annoverate chimicamente nella classe dei carboidrati, come i frutto-oligosaccaridi (FOS) comprendenti l'inulina contenuta nei vegetali come cicoria, carciofi, cipolle, porri, asparagi; i betaglucani di orzo, avena, funghi, lieviti, crusca, alghe; i galatto-oligosaccaridi (GOS) presenti nei cereali, ortaggi, legumi.

Le fibre prebiotiche alimentano la flora batterica intestinale promuovendone l'eubiosi, e mediante i metaboliti prodotti dalla digestione dei prebiotici dagli stessi batteri intestinali, soprattutto Lattobacilli e Bifidobatteri, influenzano direttamente la densità ossea, migliorandola e contribuendo alla robustezza dell'apparato scheletrico.

Soia
Soia
Per le donne giunte al periodo della menopausa, per scongiurare l'instaurarsi dell'osteoporosi è consigliabile aumentare la quota di leguminose nell'alimentazione, in particolare la Soia, ricca di Fitormoni, che possono compensare in parte la carenza ormonale indotta dalla menopausa, realizzando così una prevenzione contro la perdita di massa ossea.

Una influenza negativa al contrario può svolgere un consumo eccessivo di caffeina, che è una componente di caffè, thè, cacao, bevande a base di cola, poiché interferisce con l'assorbimento del calcio, anche se un consumo moderato non sembra esercitare un'azione sfavorevole rilevante.

Il sale assunto in quantità eccessive (oltre 5 grammi al giorno) aumenta l'escrezione renale del calcio, perciò, oltre a influire negativamente sulla pressione arteriosa, innalzandola, può incrementare l'osteopenia e di conseguenza favorire l'osteoporosi.

Lo stile di vita e una corretta alimentazione sono quindi alla base della buona salute dell'apparato osteoarticolare, di conseguenza la sua robustezza è dipendente dai nostri comportamenti quotidiani.

Gli integratori naturali utili per la salute delle ossa

Ortica
Ortica
Qualora, per diversi motivi, non si riesca ad assumere mediante l'alimentazione tutti i nutrienti necessari a mantenere la salute e la robustezza dell'apparato osteoarticolare, è possibile utilizzare integratori naturali che forniscano principi nutritivi che integrino l'apporto alimentare, come Equiseto e Ortica ricchi di silicio e di calcio; utili anche integrazioni di magnesio, zinco, rame, manganese, boro, fosforo, vitamine D3 e K2, specifici per mantenere la solidità delle ossa; olio di fegato di merluzzo ricco di vitamine D ed E; Glucosamina e Condroitina che, assieme alle sostanze solforate (MSM) e alla vitamina C, contribuiscono alla fisiologica formazione del Collagene, che insieme all'Acido Ialuronico è utile per mantenere in salute le cartilagini articolari e quindi le articolazioni.

Gli integratori, completando l'apporto alimentare, ci aiutano a mantenere in buona salute lo scheletro, le articolazioni e le cartilagini, così importanti per evitare dolorose e invalidanti degenerazioni articolari, e possono comprendere anche piante antinfiammatorie e analgesiche come Artiglio del diavolo e Curcuma, che favoriscono la funzionalità articolare e sono dotate di un'azione antinfiammatoria e analgesica; Ribes nero e Spirea, che favoriscono l'eliminazione degli acidi urici; Boswellia, Salice bianco, Zenzero, che contrastano gli stati di tensione localizzati, Withania (Ashwagandha) e Mirra, che contrastano i processi infiammatori; tutte queste piante sono utili come sostegno alla fisiologica modulazione dei processi infiammatori acuti e cronici, che interessano l'apparato scheletrico, i tessuti molli e le cartilagini articolari. Tale integrazione può includere anche i Fitormoni, costituiti da Fitoestrogeni, molecole vegetali estratte da piante quali Soia, Trifoglio rosso, Cimicifuga, Luppolo, Salvia, e da Fitoprogestinici estratti soprattutto da Igname (Dioscorea), che aiuteranno la donna in menopausa e prevenire l'osteoporosi, oltre ai vari disturbi tipici della menopausa.

Dott.ssa Marina Multineddu


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