LO YOGURT: STORIA, PROPRIETÀ SALUTARI E PREPARAZIONE CASALINGA

Cos'è lo Yogurt?

Lo yogurt, o yoghurt, è un latte fermentato ad opera dei due principali batteri lattici, lo Streptococcus thermophilus e il Lactobacillus delbrueckii bulgaricus, che vengono inoculati nel latte, in cui si moltiplicano cagliandolo e convertendo il lattosio, lo zucchero del latte, in acido lattico, conferendo al latte il sapore tipico leggermente acidulo dello yogurt (con un pH fra 4 e 4,5), trasformandolo in una massa compatta, ma morbida e cremosa, più densa e solida e solitamente meno acida se il latte è intero e quindi ricco di grassi, o meno compatta, più gelatinosa e generalmente più acida se il latte è scremato e privato di una certa quantità di sostanze grasse.

In questo articolo analizzeremo la sua natura, le origini, gli usi, i benefici che apporta al nostro organismo e in particolare alla flora batterica, di cui ribadiremo l'importanza per la salute del microbiota umano.
Vedremo poi come farlo in casa, con il metodo tradizionale.

Un ricordo personale: lo yogurt nelle famiglie di una volta

Ho conosciuto lo yogurt da bambina, alla fine degli anni '40, perché nella mia famiglia era usanza cenare ogni sera con un abbondante piatto di yogurt con dentro il pane spezzettato, quasi come una zuppetta.
Mia madre lo faceva in casa, senza utilizzare la yogurtiera come si usa oggi, e ne faceva sempre una buona quantità per tutta la numerosa famiglia.

Metteva un grande recipiente di latte di mucca a bollire, perché allora il latte si acquistava sfuso e non pastorizzato, ed era necessario sterilizzarlo; inoltre il latte era intero, non sgrassato né emulsionato, perciò quando lo faceva raffreddare si formava in superficie uno spesso strato di panna, che noi bambini ci contendevamo per mangiarlo sul pane, ed era buonissimo!
Qualche volta, se riusciva a procurarselo, miscelava al latte di mucca un po' di latte di pecora, che lo rendeva più grasso e gustoso, e allora quanta bella e buona panna veniva in superficie! E che yogurt denso, compatto e cremoso otteneva!

La presenza dei grassi animali contenuti nella panna allora non era considerato dannoso e controindicato per i bambini ma neppure per gli adulti, come accade attualmente nell'alimentazione moderna per il timore che faccia aumentare il colesterolo, responsabile di malattie cardiovascolari, perché i bambini e i ragazzi allora, ma anche gli adulti col lavoro, facevano parecchia attività fisica giocando in cortile e in giardino, "bruciando" molte calorie, e i grassi costituivano il loro "carburante", mentre oggi purtroppo i giovani trascorrono spesso il loro tempo libero seduti davanti alla televisione, o giocando ai videogiochi, o trastullandosi col cellulare, e spesso ingrassano anche prima dell'adolescenza.

La televisione non c'era ancora, in Sardegna giunse prima verso il 1954, e poi a più larga diffusione nel 1957, perciò le attività fisiche di adulti e bambini erano molto più praticate rispetto ai tempi moderni, in cui per poter fare un po' di movimento si deve andare in palestra.
Perciò la presenza dei grassi nell'alimentazione veniva smaltita facilmente e solitamente non causava danni all'apparato cardiovascolare.

Una volta che il latte bollito raggiungeva una temperatura poco più alta di quella corporea (mamma non usava un termometro, ma la misurava immergendo il dito mignolo ben lavato nel latte: doveva essere caldo ma non bruciare - oggi diremmo circa 42-45 °C), era pronto per ricevere i fermenti ricavati da un bicchierino di yogurt conservato dal giorno precedente: ogni giorno si conservava il "lievito" per quello successivo, che agiva da "innesco" per formare il nuovo yogurt, ed era sempre lo stesso yogurt di partenza conservato ogni giorno che si tramandava nel tempo e durava molti, molti anni.

Lo yogurt veniva miscelato prima con un po' di latte tiepido, rimestandolo bene perché non formasse grumi, poi si versava nel contenitore con il restante latte, in genere un grande recipiente di terracotta che manteneva bene il calore, si ricopriva con un grande piatto e si avvolgeva completamente con diverse coperte di lana che conservavano la temperatura fino alla mattina successiva, quando il recipiente veniva liberato dalle coperte e lasciato raffreddare a temperatura ambiente, e poi riposto in frigorifero che era ormai diffuso in tutte le case italiane.

La sera prima di cena si lasciava stemperare lo yogurt dal freddo eccessivo del frigo, e poi ciascuno riceveva in un piatto fondo da minestra la sua abbondante porzione di ottimo yogurt che col pane costituiva il piatto principale di una sana e nutriente cena quotidiana.
Lo yogurt così preparato, e il nostro organismo di conseguenza, beneficiava della presenza di parecchi miliardi di fermenti lattici vivi per grammo, perché essi non erano degradati dal tempo di attesa sugli scaffali dei supermercati, come oggi, inoltre la loro concentrazione nello yogurt casalingo era sicuramente superiore al minimo richiesto per legge per lo yogurt commerciale, che troviamo nei piccoli vasetti che acquistiamo.

Oggi le cose sono molto semplificate con l'uso delle yogurtiere, ma certo tutto il rituale era affascinate e poi il vasetto di yogurt che si mangia ora è ben poca cosa come apporto di fermenti, rispetto alla quantità che noi si mangiava allora, e questo contribuiva notevolmente alla salute di tutta la famiglia, infatti da quel che ricordo anche dopo tanti anni, allora nessuno in famiglia aveva il benché minimo problema di stipsi o altri problemi intestinali.

Origini e storia dello yogurt

Quali sono le origini dello yogurt? In realtà esse sono sconosciute, nel senso che non si sa con certezza quale popolazione abbia iniziato ad alimentarsi con yogurt, ma sembra che le origini più remote risalgano al periodo Neolitico, che va dall'8000 al 3500 circa a.C., nell'Asia centrale, quando i popoli nomadi lo "scoprirono" per caso osservando che il latte, contenuto negli otri di pelle animale con cui lo trasportavano durante le migrazioni, si trasformava in una massa compatta (il termine yogurt deriva dal turco "yoğurt", derivante a sua volta da "Yoğurmak", addensare), ma ancora edibile, rendendosi conto probabilmente che era sempre molto nutriente, come e più del latte, e in più forniva loro energia e forza, facendoli sentire bene.

Da allora la sua diffusione si estese a tutto l'Oriente (è nominato anche nelle novelle de "Le mille e una notte"), e poi dall'Asia forse per opera degli Arabi che annoverano nella loro cucina alcune preparazioni tipiche a base di yogurt come il Labneh (un caglio di yogurt colato, compatto), e la bevanda Ayran, e poi mediante le migrazioni delle popolazioni, ai Fenici, agli Egizi, ai Greci, e ai Romani.
A conferma delle antiche origini dello yogurt, lo troviamo citato da Erodoto, Aristotele, Plinio.

La sua diffusione nel continente Europeo avvenne, per quanto ne sappiamo, intorno al XVI secolo, quando sembra che un medico ottomano lo abbia utilizzato per curare il re francese Francesco I, intuendone già allora le potenzialità salutistiche, mentre fu solo nel XX secolo che il medico e microbiologo bulgaro, il dottor Stamen Grigorov, divenne famoso per aver scoperto l'esistenza del Lactobacillus delbrueckii subspecies bulgaricus, che causava la coagulazione del latte e al sua trasformazione in yogurt.
In riconoscimento di questa scoperta il ceppo di Lactobacilli fu chiamato dalla comunità scientifica Lactobacillus bulgaricus, in onore delle origini bulgare di Grigorov.

I Probiotici

Possiamo affermare quindi che il Lactobacillus bulgaricus sia il primo probiotico conosciuto.
Ma cos'è dunque un probiotico? Ricordandone l'etimologia "pro-bìos" (a favore della vita), lo possiamo definire, nel caso dello yogurt, come un microrganismo vivo che metabolizza il lattosio del latte producendo acido lattico, e quando ingerito (con lo yogurt in cui è associato allo Streptococcus termophilus) giunge vivo e attivo all'intestino dove svolge i suoi effetti benefici e salutistici sulla flora intestinale (microbiota).

Il termine generico "fermenti lattici" non definisce sempre un probiotico, in quanto i fermenti che non superano la barriera gastrica e la sua forte acidità, e quindi non riescono a giungere all'intestino vivi e vitali, non si possono definire probiotici, mentre un probiotico è genericamente definibile anche come fermento lattico.

Le proprietà nutrizionali dello yogurt

Le proprietà nutrizionali dello yogurt sono notevoli, anche se la composizione può variare in base al tipo di latte utilizzato (intero, parzialmente scremato, scremato, con aggiunta di zuccheri, ecc.) per il differente contenuto di sostanze grasse (lipidi) o zuccherine (glucidi).

Lo yogurt apporta numerosi macronutrienti e micronutrienti, come proteine ad alto valore biologico per la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali in percentuale superiore al latte, fondamentali per la salute di pelle e capelli, per la produzione di diversi ormoni e di tutti gli enzimi del metabolismo corporeo, della funzione immunitaria, e indispensabili per l'incremento del tessuto muscolare.

Lo yogurt contiene inoltre buone percentuali di calcio, fosforo, magnesio, zinco, utili per la solidità delle ossa, dei denti, dei muscoli, anche per la presenza dell'acido lattico che ne favorisce l'assimilazione; e ancora vitamine del gruppo B, indicate per il buon funzionamento del sistema nervoso e le funzioni psicologiche, e per ridurre il senso di stanchezza e affaticamento; e poi vitamina A, importante per il benessere degli occhi e la funzione immunitaria.

Pur contenendo lattosio, lo yogurt ne ha una minor quantità rispetto al latte di partenza per via della sua trasformazione parziale in acido lattico, per cui esso è solitamente tollerato anche da chi ha una intolleranza lieve al lattosio.
Il contenuto di grassi varia come già detto in base al latte, se intero o scremato, ma in generale lo yogurt naturale è considerato un alimento dal contenuto calorico medio-basso, adatto anche ai regimi calorici dimagranti, potendo variare fra circa 65 calorie per 100 grammi di quello intero, alle 45 di quello parzialmente scremato, fino alle 35 di quello magro.
Ovviamente i valori cambiano se lo yogurt è dolcificato, o addizionato con frutta o composte di frutta, cereali ed altri ingredienti.

Lo yogurt può essere utilizzato tal quale o arricchito in numerosi modi, per renderne l'assunzione più varia, e renderlo più gradito anche ai bambini.
Ad esempio può essere dolcificato con un po' di miele biologico, miscelato con frutta tagliata a pezzetti, arricchito con frutta secca, muesli, fiocchi di cereali di vario tipo, il limite è solo la fantasia (si veda anche la sezione Ricette della cucina naturale).

Lo yogurt greco

Da alcuni anni è apparso sul mercato lo "yogurt greco", che si ottiene filtrando accuratamente lo yogurt per ottenere una massa più compatta privata quasi totalmente del siero, ciò che lo rende meno acido e con un contenuto maggiore della componente proteica, un minor livello della componente acquosa, minor contenuto di lattosio e di sodio, e per contro maggior presenza di calcio, fosforo e potassio.

Il siero risultante dalla filtrazione conserva ancora numerose proprietà nutrizionali e probiotiche, perciò se dovessimo fare lo yogurt in casa e lo filtrassimo per ottenere lo yogurt greco, non dovremo sprecare il siero, ma potremo utilizzarlo come innesco per lo yogurt successivo, o per fare una bevanda salutare nutriente anche con frutta frullata, ad esempio dopo l'esercizio fisico; oppure per fare impasti di pane o dolci, quasi come un "lievito madre", o per salse aromatiche con aggiunta di spezie per accompagnare carni o pesci, o ancora inserito in zuppe e stufati, per l'ammollo dei legumi, e infine come fertilizzante per le piante e persino come tonico antinfiammatorio per la pelle.

Le proprietà salutari dello yogurt

Sia lo yogurt tradizionale che quello greco hanno simili proprietà salutari, infatti contribuiscono a regolarizzare il transito intestinale e a ridurre il gonfiore addominale, anche in presenza di stipsi o diarrea, per il notevole miglioramento del microbiota, rendendo meno probabili le infezioni intestinali poiché rafforzano le difese immunitarie.
Lo yogurt è indicato anche in presenza di lieve intolleranza al lattosio, alle donne in menopausa per la buona componente di calcio, per gli sportivi per la presenza di proteine ad alto valore biologico.

Fra i benefici dello yogurt, che è un alimento di facile digestione specie se non molto grasso, possiamo evidenziare il miglioramento della digestione, il riequilibrio della flora batterica intestinale con miglioramenti in caso di costipazione, diarrea, gonfiore, anche dopo assunzione di antibiotici che squilibrano il microbiota e causano disordini intestinali.

Il miglioramento del microbiota operato dal consumo frequente, o meglio ancora regolare, di yogurt agisce anche in presenza di stress psicofisico, in quanto è ormai noto che la popolazione batterica intestinale è fortemente influenzata dal sistema nervoso centrale, che può condizionare notevolmente lo stato di salute dell'intestino, il quale a sollecitazioni di stress psichico risponde con disordini funzionali quali spasmi, gonfiore, alterazione dell'alvo (stipsi alternata a diarrea), come avviene ad esempio in presenza della Sindrome dell'Intestino Irritabile (IBS, Irritable Bowel Sindrome), in cui l'ansia viene somatizzata a livello viscerale.

Inoltre il microbiota a sua volta influenza fortemente anche lo stato mentale, in quanto produce sostanze biologicamente attive (postbiotici) come serotonina, catecolamine (adrenalina e noradrenalina), istamina, diversi neurotrasmettitori capaci di influenzare direttamente il sistema nervoso centrale e l'umore.
La composizione della flora batterica può modulare inoltre i livelli di cortisolo (il cosiddetto "ormone dello stress"), e influenzare direttamente i livelli di stress nell'individuo.

Alimentarci perciò con lo yogurt apporta all'organismo numerosi e importanti benefici, che ne consigliano un uso frequente, sia con quello fatto in casa che acquistato, purché fresco e non invecchiato.

Come fare lo yogurt in casa

Se vogliamo preparare lo yogurt in casa, si può utilizzare un vasetto di yogurt come "lievito", possibilmente con una lunga scadenza perché contenga un buon numero di bacilli, oppure si può procedere sostituendo lo yogurt fresco con un integratore di Probiotici, scegliendone uno di ottima qualità che contenga i probiotici Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus, ma può contenere associati anche altri bacilli probiotici, per ampliare le potenzialità benefiche, o per conferire potenzialità salutari specifiche allo yogurt.

I probiotici che si possono associare ai due classici, sono ad esempio il Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus lactis, Lactobacillus jugurtii, Bifidobacterium bifidum, Saccharomyces boulardii, anche se poi, volendo essere pignoli, il prodotto ottenuto non si può definire yogurt (che a termini di legge deve contenere solo il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus), ma genericamente "latte fermentato".

Ogni specie di probiotico darà benefici specifici: ad esempio i Lactobacilli favoriscono la digestione del lattosio e sono indicati per contrastare la diarrea causata da antibiotici; i Bifidobatteri migliorano la regolarità intestinale, perciò sono utili in caso di stitichezza e in presenza di IBS (sindrome dell'intestino irritabile), inoltre svolgono un importante ruolo nella sintesi di vitamine e nell'assorbimento di nutrienti; il Saccharomyces boulardii è particolarmente resistente agli antibiotici, perciò si può usare durante la terapia antibiotica per mitigarne gli effetti negativi sulla flora intestinale, che contribuiscono a ripristinare.

I probiotici dello yogurt, qualunque sia la loro composizione, in ogni caso svolgono azioni benefiche molteplici come rafforzare il sistema immunitario intestinale, diminuirne il pH con l'apporto di acido lattico, promuovere la sintesi di vitamine del gruppo B e della vitamina K, rafforzare la barriera intestinale contro la penetrazione di sostanze tossiche o allergeni (permeabilità intestinale), migliorare la digestione e l'assorbimento degli alimenti, diminuire l'infiammazione della mucosa intestinale e prevenire o ridurre i sintomi dell'intestino irritabile, ottimizzare il metabolismo dei grassi e del colesterolo, competere con i batteri nocivi contrastandone lo sviluppo e la loro adesione alle mucose.

Per fare lo yogurt in casa dunque possiamo usare alcune capsule di un buon integratore di probiotici, di nostra scelta o su consiglio dell'erborista in base ai benefici che vorremmo ottenere, miscelandolo al latte alla temperatura di circa 42-43°, e mantenendolo al caldo ben coperto con lana o pile per circa 8-10 ore, dopo le quali si può scoprire il recipiente per farlo raffreddare.

A questo proposito ribadisco che la qualità dell'integratore di probiotici è determinante per ottenere i migliori risultati, e a conferma di ciò voglio riferire un episodio accaduto tanti anni fa nella mia erboristeria (quella che poi è diventata "Lerboristeria.com").

Avevo suggerito a una cliente come fare lo yogurt dandole come lievito appunto un buon integratore in capsule, ma la signora ritornò dopo qualche giorno, delusa poiché non aveva ottenuto alcun risultato, il latte non si era quagliato!
Non riuscendo a spiegarmi tale fatto, le chiesi di portarmi la confezione di probiotici che le avevo dato, e quando ne esaminai il contenuto, trovai che all'interno delle capsule non c'era il prodotto liofilizzato in polvere che mi aspettavo, ma una massa compatta, quasi collosa: l'integratore era stato conservato vicino a una fonte di calore che aveva "ucciso" i fermenti, impedendo che si potessero moltiplicare per cagliare il latte.

Le feci omaggio allora di una nuova confezione, raccomandandole di riporla in un luogo fresco (non necessariamente in frigorifero), per non danneggiare i fermenti. Qualche giorno dopo ritornò molto soddisfatta del risultato e dell'ottimo yogurt che aveva ottenuto, dimostrando quanto sia indispensabile che i probiotici siano di ottima qualità e conservati correttamente.

Dott.ssa Marina Multineddu

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