Adottare un corretto regime alimentare è senza dubbio una
sana regola di vita, una di quelle abitudini che possono aiutarci
a mantenere nel tempo un buono stato di salute. Ma che cosa si deve
intendere per corretta alimentazione? Per decenni, in passato, gli
studiosi di scienza della nutrizione hanno insistito sulla necessità
di adottare un regime alimentare molto ricco, basato soprattutto sul
consumo di proteine di origine animale, seguendo il modello americano.
Oggi invece assistiamo a una netta controtendenza: è attraverso
una nutrizione prevalentemente vegetariana e a ridotto contenuto di
grassi e proteine animali che è possibile prevenire le patologie
più diffuse nei paesi maggiormente industrializzati del mondo,
e mantenere corpo e mente in buona salute.
Questo regime alimentare, composto principalmente da cibi di origine
vegetale, come cereali, specialmente integrali, verdure, legumi, olio
di oliva, frutta, con una ridotta presenza di proteine e grassi animali,
zucchero bianco e alcolici, è conosciuto oggi come dieta o
alimentazione naturale e rispecchia quella che fino a non molti anni
fa era l'alimentazione seguita dalle popolazioni dell'area mediterranea,
Italia compresa, tanto che è stata identificata col nome di
"dieta Mediterranea".
Questo non significa che seguire un'alimentazione naturale, termine
appropriato che rispecchia le "naturali" esigenze dell'uomo
e del suo bisogno di vivere in armonia con la natura, voglia dire
sacrificare il gusto e la buona tavola: proprio per evitare questo
equivoco ho deciso di dedicare il nostro ormai abituale appuntamento
mensile ad una serie di ricette e suggerimenti che potranno consentirvi
di alimentarvi, se lo vorrete, in modo sano e naturale, ma anche gustoso
e saporito, con preparazioni che non richiedano troppo tempo e fatica,
consone ai tempi della vita di oggi, specie se si ha poco tempo da
dedicare alla cucina.
La cottura del Riso integrale: ricetta base
 Come tutti i cereali integrali in chicco, il Riso necessita di un
lavaggio in acqua prima di essere cucinato. Si procede immergendolo
in acqua e mescolandolo per far affiorare le impurità che verranno
eliminate scolando via l'acqua; questa operazione va ripetuta un paio
di volte, o fino a quando l'acqua risulterà limpida.
A questo punto si può procedere alla cottura con la giusta
quantità di acqua, che deve essere pari a due volte e mezzo
il volume del Riso: ad esempio per una tazza di riso ci vogliono due
tazze e mezza di acqua, ma per particolari esigenze questa quantità
può essere aumentata. Si mette il Riso al fuoco in acqua fredda
con sale marino in quantità non eccessiva, per non mascherare
il buon sapore, e quando prende il bollore si fa cuocere a fuoco leggero
per circa un'ora, o più secondo il gusto personale e il tipo
di preparazione, fino a quando l'acqua sarà stata assorbita.
Se ci fosse un residuo di liquido, esso verrà assorbito dal
Riso nel tempo nel quale è consigliabile lasciarlo riposare
a fuoco spento prima di mangiarlo. Infine il Riso può essere
condito a piacere o rielaborato ulteriormente, ad esempio passandolo
in forno.
Per chi non avesse a disposizione molto tempo, si può abbreviare
la cottura mettendo in ammollo il Riso per due-tre ore e poi procedendo
alla cottura in pentola a pressione, calcolando circa 15 minuti da
quando la pentola inizia a fischiare, sempre abbassando al minimo
il fuoco.
Oltre alla cottura di base il Riso può essere utilizzato seguendo
le varie ricette della nostra cucina tradizionale, o altre più
esotiche.
Ricette con il Riso
La cottura dell'Avena: ricetta base
 Coltivata soprattutto nel Nord Europa e in parte dell'Asia, l'Avena
è uno tra i cereali più nutrienti ed energetici, ideale
anche per bambini, anziani, convalescenti e per le donne che allattano.
E' dolcemente lassativa, diuretica e ipoglicemizzante.
Prima della cottura necessita di un lavaggio, così come indicato
per il Riso integrale e per tutti i cereali in chicco.
Va quindi messa a cuocere con acqua in proporzione 1 a 2 (una parte
di Avena e due di acqua) e lasciata cuocere dolcemente con una piccola
presa di sale marino per circa un'ora. Usatela quindi come base per
altre preparazioni. Può anche essere cotta direttamente insieme
ad altri ingredienti, come ad esempio le verdure del minestrone, che
verrà così arricchito di sostanze e di sapore.
Anche i fiocchi di Avena possono essere utilizzati per varie preparazioni,
e sono di rapido uso perché non necessitano di cottura preventiva;
molto indicati per colazione, con latte di Soia o di Riso, anche mescolati
a Corn flakes o fette biscottate, oppure in morbide creme con latte
o brodo vegetale (porridge).
Ricette con il l'Avena
La cottura del Miglio: ricetta base
 La provenienza di questo cereale è piuttosto incerta, alcuni
lo fanno risalire al continente asiatico, altri all'Africa.
Il Miglio è uno fra i cereali più nutrienti e digeribili,
diuretico e antianemico, è ricco di ferro e di aminoacidi solforati,
ciò che lo rende anche un alimento ideale per rinforzare i
capelli. Contiene circa il 10% di proteine e solo il 3% di grassi.
Anche il Miglio va accuratamente lavato prima dell'uso (vedi il Riso
integrale), e necessita per la sua cottura circa il doppio del suo
volume d'acqua.
Cuoce in poco tempo, 15-20 minuti e il suo sapore delicato lo rende
apprezzabile anche a chi se ne accosta per la prima volta. Si può
cuocere mescolato ad altri alimenti, per la preparazione di minestre,
oppure cotto separatamente ben si presta per preparare sformati, tortine
e crocchette.
Ricette con il Miglio
La cottura del Farro: ricetta base
 Il Farro è una varietà di grano duro molto antico, usato
già in epoca romana, molto ricco di glutine, che è la
parte proteica del cereale, ideale per la panificazione e per confezionare
un'ottima pasta ricca di proteine e dall'ottimo sapore. Può
essere utilizzato come farina ma anche in chicco, cucinato da solo
o mescolato ad altri alimenti, come verdure e soprattutto legumi per
completare la gamma di aminoacidi essenziali in esso presenti.
Anche per il Farro si deve procedere ad un lavaggio in acqua, come
per il Riso integrale.
Il Farro può essere cotto facendolo bollire in acqua leggermente
salata, in quantità doppia rispetto al volume dei chicchi,
direttamente o dopo un ammollo di qualche ora per abbreviarne la cottura.
Dopo circa 50-60 minuti di bollitura a fuoco dolce, si può
lasciare riposare per far assorbire l'eventuale acqua residua e far
gonfiare bene i chicchi, quindi si può procedere a condirlo
nel modo scelto, sia per preparazioni a caldo, che a freddo.
Oggi il Farro, dopo un periodo in cui era quasi caduto in disuso,
è stato riportato in auge come simbolo della cucina naturale
e tradizionale, anche in virtù delle sue eccelse prerogative
nutrizionali.
Ricette con il Farro
Elenco completo delle ricette:
Cereali
Pasta integrale e semi-integrale
Legumi
Tofu e Seitan
Germogli di cereali e legumi
Ingredienti vari
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